Jeg tror det var en gang i sommer at jeg leste om «The Jane Fonda Experiment» på bloggen til Bret Contreras, bedre kjent som «The Glute Guy». I bloggposten skriver han om hvordan kjæresten hans klarte å trene setemuskulaturen uten tilgang på tunge vekter og treningssenter, som hun var vant til. Som du kan lese i artikkelen vedlikeholdt hun, og til og med økte, omkrets og størrelse på setemuskulaturen over en viss periode, uten å røre en eneste vekt. Jeg lot meg inspirere, og testet dette på ferie i sommer, og kan skrive under på at disse øvelsene, når du gjennomfører de på denne måten, virkelig kjennes.

Jeg gjorde de ikke over lang nok tid til å måle progresjon, og har ei heller så mye interesse av å måle størrelsen på bakdelen min (haha), men jeg har fortsatt med øvelsene på stuegulvet i ny og ne, hovedsakelig av tre grunner. 1) De gir uten tvil god kontakt, som jeg tar med meg i andre og større øvelser som knebøy og markløft. 2) Med jevnlige aktiveringsøvelser som dette sikrer man at setet er med på å gjøre en større del av jobben enn om hvis man ikke gjør det. Hvis jeg f.eks sitter på en kontorstol hele dagen, kjennes det brått ut som om setemuskulaturen min har sovnet for evig. Øvelser somd dette bidrar til å vekke de til live igjen, og hjelper meg til å dra mest mulig nytte av setemuskulaturen min i dagliglivet. Og nummer 3), det er fine øvelser man kan gjøre hjemme. Og noen dager er man rett og slett bare keen på å trene, nettopp, hjemme.

Slik gjør du 

Begynn med den første øvelsen, og gjør 30 repetisjoner. Deretter går du rett videre til neste øvelse, og slik jobber du deg igjennom alle sammen. Jeg liker å ta pauser når det trengs, men målet er å gjennomføre sekvensen så sammenhengende som mulig. Uansett om du velger å gjøre øvelsene på denne måten, eller bare tar de med deg i treningsuken din, så håper jeg de gir deg like god kontakt med setemuskulaturen som de gir meg. I ukas episode av Treningspodden snakker vi om nettopp dette med rumpetrening, og på Treningspodden sin Instagram postet vi i dag alle de seks øvelsene som vi snakket om i episoden.

Sjekk ut ukas episode av Treningspodden her.

Men hei, nå venter CrossFit med mannen. Knebøy, cleans og ring dips står på planen, og jeg satser på ekstremt god kontakt med rumpa ettersom jeg akkurat har gjort disse rumpepump-øvelsene – wish me luck ?