Rumpetrening er et evig tema. Én ting er at det er fint og flott og sånn, men enda viktigere er den skadeforebyggende fordelen som ligger i det å ha god kontakt med setet, samt en velutviklet rumpemuskulatur. I ukas vlogg viser jeg dere mine tre favoritt rumpeøvelser akkurat nå, i tillegg til en liten bonus fra podde-Silje. I vloggen går jeg ikke «i dybden» på disse, da jeg syns det fort kan bli litt vel mye prat – men hva gjør vel det når jeg har en blogg og en #treningstirsdag der jeg kan utfylle vloggene mine?

For jepp – hei, #treningstirsdag✌️

Her er øvelsene jeg har hang up på om dagen, og som vi i tillegg vet at belaster setemuskulaturen over gjennomsnittet bra. Under videoen finner du mer informasjon om hver enket øvelse; hva, hvordan og hvorfor. 

Btw, takk til Guro som gjorde meg oppmerksom på at videoene mine ikke ble lastet opp i HD. Dette har jeg fikset nå, så trykk på tannhjulet nederst i høyre hjørne om du ønsker best mulig oppløsning. Learning by doing, dere? 

1. Ettbeins markløft med bakre bein elevert (0.04 i videoen)

Her er det viktig å finne en god posisjon og at øvelsen kjennes bra ut. I tillegg må du skyte hofta bakover, som om du prøver å touche veggen bak deg med rumpa, og unngå å bøye altfor mye i kneet. Mesteparten av bevegelsen skal nemlig tas ut i nettopp hofta, slik at det er setemuskulaturen som må jobbe for å utføre bevegelsen. Det kan lønne seg å begynne med litt lettere vekter, og kjenne at du har god kontakt og en fin bevegelse før du legger på vekter. Gå for 10-12 reps, 2-3 ganger, en til to ganger i uka, og øk i vekter de to påfølgende ukene. Etterhvert kan du prøve deg frem med stang, som igjen gjør øvelsen både tyngre og mer utfordrende.

Feel the burn ?

2. Sideveis stepup (0.28 i videoen)

Denne elsker jeg! Spesielt når man jobber med stang, da det gjør det tilnærmet umulig å jukse. Her er det avgjørende at du jobber med en høy step for å få tilstrekkelig med strekk på setemuskulaturen (rumpe skal være godt under knehøyde i bunnposisjonen), og som du ser har jeg en vektskive under foten jeg står på. Dette er fordi jeg må gjøre øvelsen enda litt til før jeg kan gå såpass dypt ned. Dessuten, enn så lenge kjenner jeg det mer enn nok i setet allerede, hehe. I denne øvelsen er det viktig å kjenne at du hovedsakelig jobber med beinet som er på boksen, og at du presser hofte fremover så hardt og raskt du klarer. Prøv å unngå at overkroppen faller for mye frem, og tenk at du skal presse albuene frem og brystet opp hele veien. Kjenn at du kobler på rumpa hele veien, og kjenn at kneet jobber lett utover hele veien. Om øvelsen er ny for deg, begynn med kun din egen kroppsvekt, og gjør så mange reps du klarer x 1-3 sett. Etter et par uker kan du kanskje prøve deg frem med litt vekter, uten at det går utover teknikken av den grunn.

3. Liggende kamskjell med eller uten strikk (0.55 i videoen)

Dette er en ganske så annerledes øvelse enn de to foregående, da målet er å kun bruke setemuskulaturen, ingenting annet. Med andre ord en isolasjonsøvelse, på samme måte som bicepscurl er en isolasjonsøvelse for bicepsen din. Denne kan gjøres både før, underveis og etter en økt, og hovedfunksjonen er å aktivisere setet for å sørge for at den er aktivert og «med» når du gjør andre ting – f.eks de to øvelsene over, eller bare i hverdagen. Ettersom det er null belastning kan du gjøre så mange du klarer på hver side – rett og slett holde på til du kjenner at det svir godt, og gjenta 1-3 ganger. Øvelsen kan også gjøres med strikk rundt knærne, for å gjøre bevegelsen tyngre.

4. Hip thrust (1.13 i videoen)

En av de beste øvelsene for å belaste setemuskulaturen er hip thrust. Når det er sagt, mange syns det kan være ubehagelig å legge en tung vektstang over hoftene, og nettopp derfor er denne maskinen genial. Den tillater deg å trene tunge hip thrust, uten å måtte, typ.. knuse hofteskålene dine, haha. Men for all del, stang funker også. Når du gjør øvelsen er det viktig å kjenne at du ikke tar ut bevegelsen i ryggen, men at du virkelig kjenner at det er setemuskulaturen som må jobbe for at du skal kunne flytte stanga. Her gjelder det å være ærlig mot seg selv, og gjerne kjøre med litt mindre vekter enn du tror du kan, med mål om å få optimalt med kontakt. Jeg liker å kjøre drop set med denne øvelsen, der jeg begynner tungt (for meg er det 80 til 90 kilo), kjører 10-12 reps, før jeg tar av vekter, kjører nye 10-12 reps, og fortsetter slik til jeg har tatt 3-5 sett, litt avhengig av hvor mye energi og lyst jeg har.

På bildet gjør jeg en ettbeins hip thrust, som også er en super variant!

Yes dere – there you have it! Neste gang jeg skriver/lager video på rumpetrening blir det nok med et hjemmetreningsfokus, da jeg vet at det er mange av dere som trener (eventuelt ønsker å trene, hehe) hjemme. Om det ikke funket å gjøre nettopp det hadde jeg sagt ifra altså, men i sommer eksperimenterte jeg med litt ulike øvelser som seriøst tok stølhet i rumpa til et nytt nivå. Det avtok jo litt etterhvert som kroppen vente seg til det, men jeg har fortsatt med noe av det for å opprettholde kontakten med setemuskulaturen sånn i hverdagen. Også slipper jeg å gjøre masse aktiveringsøvelser når jeg er på treningssenteret, det er noe av det kjedeligste jeg veit om, haha.

Men nå må jeg komme meg på trening – god tirsdag, babes – spør om dere lurer på noe?