De som følger meg vet at jeg de siste månedene har endret litt på treningsrutinene mine, rett og slett som et resultat av at vi er inne i vår, og snart sommer. Det frister å trene mer utendørs, bruke egen kroppsvekt, løpe og sprelle, fremfor å løfte tungt innendørs opptil flere ganger i uka. Allikevel er styrketrening en naturlig del av min treningshverdag, treningsstudio eller ei, og selv om jeg bruker egen kropp som belastning, kjører uten utstyr og endrer reps, sett og treningsoppsett er det fortsatt en høy grad av styrketrening tilstede i min treningshverdag.

Den er bare lagt opp litt annerledes. 

Jeg skal ærlig innrømme det – når jeg var inne i min «tyngste» periode med styrketrening, med tunge løft opptil 5, 6 ganger i uken, kimset jeg litt av de som «bare» trente med egen kroppsvekt. Jeg tenkte vel noe sånt som «hvor tungt kan det være liksom», idet jeg satte meg ned i en knebøy med 85 kilo på ryggen. Vel, innerst inne visste jeg jo at den tankegangen er direkte feil, spesielt om man legger opp kroppsvektstreningen sin riktig.

Og hvordan gjør man det? Det har jeg lyst til å hjelpe deg med i hele mai. Noen av dere har sikkert fått det med dere, men en gang i uken i hele mai deler jeg en egentreningsvideo på min Facebook-side. Den finner du her. Dette er 100% utstyrsfrie økter som kan gjøres hvor som helst, når som helst, og som dermed ekskluderer en god del av de unnskyldningene vi ofte forteller til oss selv.

Stort mer tilgjengelig enn dette blir det ikke.

Det er viktig å understreke at denne treningen skiller seg ut i fra tyngre styrketrening med ytre belastning som vektstenger, skiver, manualer og vektbelter. Ved å gjøre denne type trening vil du..

• … mest sannsynlig ikke bli sterk(ere) i spesifikke løft som knebøy, markløft, benkpress.. du vet, disse baseøvelsene. For å bli bedre på noe må vi gjøre dette spesifikt, noe man ikke gjør i like stor grad når man trener med egen kroppsvekt.
• Trening med egen kroppsvekt er ikke den mest optimale treningsformen om målet er å bygge mest mulig muskler. For å gjøre det er de fleste av oss avhengige av ytre belastning for at treningen skal bli tung nok. Merk, hvis du er nybegynner kan kroppsvektstrening være tungt nok til å se en progresjon, og det er absolutt mulig om du er viderekommen også. Det er bare ikke det mest optimale om målet er utelukkende muskelvekst.

Når det er sagt – i denne studien fant man ut at styrkeøkningen i de tre beinøvelsene knebøy, markløft og legghev, var tilnærmet lik, selv om man hadde variert med eksplosiv trening, tradisjonell styrketrening, plyometrisk trening (spenst)  og en miks av høy- og lavintensiv vekttrening. Noe å skrive seg bak øret. 

Utover det – kroppsvektstrening er fantastisk på så mange måter.

For det første, du får definitivt trent en god styrkeøkt med egen kroppsvekt og noe enkelt utstyr om du legger den opp riktig, som jeg for eksempel gjør i denne videoen.

Ved hjelp av strikken får jeg noe ytre belastning, som gjør at jeg kan gjøre øvelsene «tunge nok» til å kalle det rein styrketrening. 

I andre tilfeller, når man har null utstyr tilgjengelig, er man avhengig av å jobbe mer intensivt, med litt hopp og sprett, korte pauser og høyt tempo, for å stimulere kroppen tilstrekkelig. Da trener man også kondisjon, og slår på den måten «to fluer i en smekk». Derfor er ikke disse øktene «rene» styrkeøkter, men har også fokus på kondis, koordinasjon, balanse, effektivitet, kroppsbeherskelse og styrke i forhold til egen kroppsvekt (som man fort oppdager at kan være litt seig etter mye annen trening, hehe).

Eksempler på slike økter er for eksempel disse to, som er de jeg har sluppet på Facebook-siden min hittil i mai.

Som du ser er de to siste videoene lagt opp litt annerledes enn den første, og du vil merke at du vil få litt høyere puls og bli mer generelt sliten.

Det er følelsen av å slå to fluer i en smekk, det, hehe.

Kort oppsumert – når vi trener med kun egen kroppsvekt og enkelt utstyr belaster vi kroppen i de fleste tilfeller tilstrekkelig i en treningsøkt ved å legge til reps og sett, sette sammen flere øvelser etter hverandre, ta korte pauser, modifisere øvelser for å gjøre de tøffere (f.eks ved å gjøre ettbeins knebøy istedenfor knebøy uten vekt, eller hoppende utfall fremfor utfall bakover), og som regel alt i ett. Da får man seg en mer enn tøff nok treningsøkt, som gir effekt på både muskulatur, pust og puls. Resultatet på sikt vil være at du kjenner deg lettere i kroppen, sterkere med egen kroppsvekt, mer atletisk og ikke minst godt trent – spesielt om det er dette som skal til for at du faktisk får unnagjort de treningsøktene du trenger. Tilgjengelighet er et stort pluss når det kommer til kroppsvektstrening!

Take home-message – ikke undervurder denne type trening, og benytt gjerne sesongen vi er inne i til å teste det ut. Selv kjører jeg én til to styrkeøkter i uka innendørs for å vedlikeholde styrken min, men legger de fleste andre økter utendørs, i en god kombinasjon av løping og styrkeøvelser. Try it!

• Sjekk ut mine to ukentlige fullkroppsøkter på treningssenteret her.

Fyr løs om dere har spørsmål eller innspill, veldig moro å høre fra dere med egenerfaringer når det kommer til egentrening og personlige erfaringer ?

Er det innafor at jeg deler treningsøkter uten utstyr for eksempel?